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減肥|20日飲食計劃|讓自己健康的瘦+飽飽的瘦 part1
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我實在不知道首圖要放啥XD 

對我自己來說,最首要的飲食計劃目的

是達成自己可以控制一天所吃的熱量數字

不會因為傳統進食的觀念讓自己身體不小心吃了過多的食物

最首要的控制下來之後,你不會因為為什麼變胖而煩惱,你可以找到自己變胖的原因

去修正他!讓自己更好

飲食計劃呢!並不是節食計劃

是要讓自己更有本錢減肥,讓自己更健康有活力

身體健康了,心情也會變好,煩惱就會少很多!!!

 

 

飲食計劃的幾個大重點是

a.吃足剛剛好的熱量/基礎代謝量以上

b.吃好的食物/食物的原型

c.均衡飲食

d.喝足水份

 

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剛開始的肚子照片XD

一開始的時候真的是..不用特別放鬆就很大顆了..

等我瘦身有成才有比對照XD

 

減肥的不二法門!良好的飲食控制+適當的運動

開始執行飲食控制之前,請務必了解一下基礎代謝,也就是身體為什麼要吃東西的一切源頭

 ➡ 減肥|身體的遊戲 基礎代謝|為什麼我喝空氣也會胖?

http://www.ginahello.com/2015-07-bmr/

正確的減肥是可以讓你覺得滿足,幸福,並且健康的方式!

飲食計劃可以得到的結局!

a.健康

b.瘦身

c.精神便好

d.食慾正常

e.長久的良好習慣

 

 

開始寫這篇文章的時候,我大概進行到13日!

目前成績是一公斤 每週重訓兩次一小時+有氧30分

時間有點短,我本來想要執行2-3次20日計劃再來寫文章

可是這13日,我超級明顯地感受到身體給我的資訊

飲食計劃最痛苦的時期,就是剛開始執行的第一個禮拜

根本是要做不做的再執行這個計劃

但是現在第三周,看到自己每天計算下來的數字發現了好大的差異

因為我這三個禮拜教練的時間比較少,所以13天最主要的還是飲食改變!

//我固定一周兩堂的教練課

 

第一個禮拜宵夜雖然減少了份量,但還是每天都想吃

第三個禮拜我的宵夜已經是健康的沙拉,而且還只有兩口就滿足了!

第一個禮拜的熱量幾乎是天天爆卡/爆基礎代謝量

第三個禮拜我已經要開始煩惱,今天吃不夠多了要怎麼辦

第一個禮拜測量體重的時候是50.4公斤

第三個禮拜已經可以每天維持在49.4-49.9的數字了//跨界的數字很珍貴XD

第一個禮拜我每天的肚子都是驚人不可思議的漲,我每天都在跟男伴說我懷了食物寶寶要養嗎?

第三個禮拜沒事摸肚子,都是平平的舒暢感

第一個禮拜我需要早上喝咖啡才會想大號

第三個禮拜早上只要喝一杯開水就可以去廁所了

我自己都驚訝到跳上來寫文章了XD

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首先你要先測量出來你的基礎代謝

 ➡ 減肥|身體的遊戲 基礎代謝|為什麼我喝空氣也會胖?

http://www.ginahello.com/2015-07-bmr/

由於我長年沒有運動,肌肉量非常的低

所以我的基礎代謝也低到很可憐,等於我要是不小心放縱吃了兩個正常的便當

我就爆卡了…

是爆卡噢不是持平!

所以我的飲食控制最大最大的困難就是要吃多少這件事情

相片 2015-6-14 上午12 02 38

那我們來寫寫,要怎麼樣堅持的控制自己的生活飲食吧!

首先呢 希望有這個意願的大家,若是要上班上課,一周也請花個週末的晚上跟食材交流一下

自己處理食材,煮飯,你可以很快的知道你每天吃飯的份量

計算熱量的方式,我想這篇應該是寫不下來了,所以等我執行到一個定點再來分享給大家吧

熱量的計算不外乎就是,googl googl googleeeeeee+測量重量

你吃飯會比一般朋友辛苦一點,但你也可以得到自己的成就感

 

首先!測量好基礎代謝

再來 製作一張屬於自己的熱量計劃表

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相片 2015-7-3 下午9 57 38

我的熱量計劃表就只是拿一張A4來折一折,這一份有24天

折完之後寫上日期跟執行天數

再拿一本雜誌裡面的副刊攤開來,把這張計劃表貼上去!

再把整份自己做好的飲食計劃海報貼在牆壁上

看了也開心 <3

DSCF1532相片 2015-6-26 下午2 58 23

我畫的貓是上面的貓,一直覺得好突變…

明明那麼喜歡貓,就是畫不好….下面是男伴30秒畫好的

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熱量表的下方,我會寫上一些自己愛吃的食物熱量

例如天天固定的早餐熱量等等的!

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每天喝足2000-3000cc的無熱量水

相片 2015-6-22 下午8 10 22

喝不下的話,紅豆水是好朋友!因為很上癮 記得稀釋

文章:保健+食譜|消水腫超級法寶。夏日一口一口紅豆水煮法

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500cc的水+半顆檸檬的酸度最剛好!

你也可以稀釋來當水喝,一樣!不要過量

 

健康的飲食比例

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醣類63%  脂肪25% 蛋白質12%

但我覺得這比例有點難懂,因為每一份餐點裡面的蛋白質跟油都很難目測跟計算

衛生署的健康飲食指南也可以當作參考  (點紅字)

螢幕快照 2015-07-09 下午5.24.12

//我真的看不懂 XDDD

所以我自己是以碗來算的話

青菜3碗 肉1碗 澱粉1碗 或者1/2碗

簡單的說就是多吃菜,肉適當,飯足夠!

 

常備蔬菜以及水果 請選自己愛吃的,然後糖分低的

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奇異果!

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芭樂!

芭樂你可以切好放冰箱密封,2-3天內吃完就好

 

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好的澱粉:番薯

減肥可以吃的澱粉/健康的好澱粉

糙米/番薯/歐式無油無糖麵包/義大利麵條

番薯熱量沒有特別低,但是他是非常好的澱粉,處理也很簡單,重點是可以很飽

你可以一次蒸好一斤的番薯,分別放在冷凍跟冷藏,要吃的時候取出一份加熱或者冷食都可以

我自己的方式是,煮好放涼之後,切成一塊一塊一百克的番薯在冰

一百克的番薯大概是120卡,跟飯其實差不多,但它可以切小塊分段吃

像我的早餐吃不了很多東西

這時候就可以把一百克/兩百克的番薯分段吃

就不容易讓大腦產生肚子餓的訊息

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澱粉的攝取是我最苦惱的地方,因為澱粉種類太多,所以好吃的食物相對也多

一碗飯小碗公的飯200g都是200-250卡左右

一天要是三晚早中晚各一碗飯,就600卡以上囉

//另外要告訴大家一個無奈的訊息,沒有熱量低的澱粉!

如此一來你要割捨掉很多好吃的澱粉,例如麵包,包子等等這些比較精緻的澱粉

 

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蔬菜的熱量非常低,我有事沒事就會到超市買一些可以拌在一起吃的菜

食材除了羅蔓生菜之外,就連洋蔥,蒜頭,我都會煮10秒在放冷切進去

一方面也可以避免蔬果沒洗乾淨的化學殘留

一方面讓自己身體不要吃了太多生冷的食物

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除了青菜你也可以準備少量的雞肉,鮪魚,蛋

讓沙拉更豐富,才不會吃不下去

 

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我們家冰箱打開就有十幾罐拌醬XD

拌將的話,最好的選擇就是低熱量的和風醬,最好也不要油醋了

但偶爾吃個凱薩我是覺得沒有關係

或者是你可以熱量高的沙拉醬+熱量低的液態沙拉醬混合!

因為吃沙拉最怕就是沒味道,反而加更多醬

液體不濃稠的和風醬是最可以附著在菜上面的!就不怕會吃到沒味道 還要補醬

 

 

吃東西的方式!

1.少量多餐

2.青菜多吃

3.配著好喝的水一起吃

4.順序 青菜+水>肉>飯

 

以上這些不外乎是讓你飽得快,不會餓,只是把他條例而已

一點也不可憐,而且吃好的食物非常幸福!

外食族的話,無法少量多餐,我建議你帶一個小巧可愛的飯盒(盒子千萬不要太大會很空虛的)

在中午吃飯前,先把喜歡的食物/不要太軟爛的食物,夾起來一點!當作下午茶食用

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像我就會把午餐或者是隔夜的白飯包成小飯團

下午肚子餓的時候吃一個

大腦就滿足了 不會一直跟你要食物!

 

每一天的晚餐我也會夾一小份起來

當作自己的宵夜時光

//記得要從自己的份量夾出來,不然你要算兩次熱量喔

 

下面就來分享一下

我這13天有記錄起來的飲食照片吧 <3

以下大多兩人份

熱量大多抓個大概,因為也不可能每一份都去測量!

我的餐點大多都是比較西式的菜色,比較簡單…

 

我的熱量計算方式有個小原則

一定要先知道自己主食澱粉的重量 肉用肉眼跟部位粗估

青菜話熱量從寬

罪惡的食物熱量會多加100卡在估計的熱量上!

 

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義大利麵是個很棒的飲食控制餐

一盤裡面澱粉蛋白質蔬果通通都有,全部混在一起夾出來的份量非常大

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蔬菜

紅黃椒 各半顆

綠花椰菜半顆

蘆筍約10隻

洋蔥 1/4顆

蛋白質

蛤俐 賣場的一包 

冷凍雕魚片兩片 

冷凍蝦米15小隻

澱粉

義大利麵兩人份

義大利麵一人份430卡

清蒸魚肉一人份100卡

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相片 2015-6-25 下午9 41 01

紅蘿蔔很多的炖牛肉+炒空心菜+豆渣煎蛋(不太好吃)

牛肉熱量請大家也去找一下,不同部位有不一樣的熱量!

 

蘿蔔/小 兩條

牛肉 200g

板豆腐 1/3盒

洋蔥 1/4顆

空心菜 半把

蛋兩顆

黑米兩碗 (份量有點太多)

一人份總和:550卡

 

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大白菜雞肉豆腐鍋

大白菜拿來煮這種一大鍋的食物超級棒

白菜的甜味真的是煮什麼湯汁都很強大!青菜也不需要調味太多就很好吃了

 

雞肉300g

茄子一條

大白菜半顆

黑米兩碗

板豆腐1/3塊

熱量一人:500卡

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任意時間的點心,醬料以日式醬料為主

蘿蔓一條

鴨蛋三顆

紅椒+黃椒 各1/3顆

蘆筍十條切塊

這樣量我大概可以吃2-4天 

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這盤生菜的熱量大多是蛋的熱量 一顆蛋我都算70卡

肉類請要吃再放上去!

 

水煮鮪魚半罐 40卡

沙拉菜+醬料+蛋 我大概會抓60卡

 

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奇異果兩顆

100cc低脂牛奶拿鐵 

120g番薯

熱量:270卡

 

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一人晚餐菜盤

義大利麵 100g

雞肉50g

高麗菜+輕食培根

很多菜的沙拉 一盤黃芥末醬 一份左番茄一起吃

 

這個估算大概300卡左右

 

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剩飯小飯團

糙米200g

鮪魚半罐

香鬆一點

一顆90卡

 

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一鍋的沙拉大概可以吃3天

如果做好把蔬菜直接分裝成你要吃的份量//用密封盒喔

可以維持四天左右! 蔬菜的部分,會出水的請另外放喔

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裡面加了紫番薯120g,蘿蔓生菜一株,紅椒半顆,黃椒半顆,花菜1/4顆,芭樂3/4顆

芭樂需要另外放,因為芭樂的肉放久會變軟!要吃再加

肉類你可以要吃再煎,也可以先煎好密封

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如果有肉的話,一碗大概80-100卡

日式和風醬料

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漂亮的調色盤

 

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有點失敗的

高湯牛肉蓋飯+一顆蛋

煎板豆腐

豆腐乳金針菇高麗菜

 

估算下來一餐大約在550卡左右

飯量正常一碗的量

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高麗菜+金針菇,全部切丁!

超級好吃的,豆腐乳有點太多了 XDDD 太鹹

 

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早餐吃前幾天庫存好的沙拉+半罐的水煮鮪魚

有了鮪魚之後,調味醬可以減半,就很有味道了

紫番薯是良好的澱粉,但要記得不要吃太多

這樣一條小條的大概就有150g了

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早餐的澱粉我都會控制在100g

鮪魚伴沙拉

160卡

 

相片 2015-7-4 下午6 59 59

這天外食,油油亮亮的

1010湘是超級下飯料理,但是飲食控制澱粉沒辦法吃太多呀

這時候就要把重口味的食物留給別人XD

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大吃半盤青菜

這豆腐乳青菜可以吃個好幾盤 Q___Q 太好吃太脆了

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使用醋下去調味的東安仔雞,不會油油亮亮的

也是飲食控制的好朋友

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這一餐的飯,只吃了一半 當作寶物吃這樣XD

其他的餐點也適當的吃了幾樣,因為不小心吃了三四塊椒麻雞 有點破錶

這一餐800k

明明吃得很節制了,算起來熱量還是很猛XD 知道外食跟餐廳有多可怕了吧

 

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早餐,一樣是剩飯

還有沙拉

黑米飯團只吃一個80g左右

一顆裡面包25g的雞肉

這一餐的沙拉有蛋,所以熱量會比之前的高

大約230卡

 

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這天是一個忙碌的料理日…

豆腐的話,因為切得比較小塊,看起來分量好多喔

//裡面有加入一些雞丁

幾本上整餐都快要是蔬菜了XD

最後只吃了3/4 菇菇高麗菜留著當宵夜

 

大約390卡

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紫番薯是天然的紫色素材

可以拿來做紫色的麵包,很可口

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宵夜,1/3球寬冬粉 3小塊豆腐 菇 高麗菜

調味是一點高湯+薄醬油

大約190卡左右

 

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大采廚房

吃一半的飯,約430卡左右

 

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中午的飯太多,拿來捏飯團

當做運動後的緊急補充

因為飯被雞腿沾溼過,所以不用調味就有鹹了!

只是少了一點蛋白質,可以再去買一罐豆漿喝噢

 

小小顆:大約60卡 /不包含豆漿

 

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外食,蛤俐雞肉鍋!

雞肉鍋看起來是沒有額外再加很多油的感覺,比較像是雞腿本身的油脂

要控制的話,湯不要喝太多喲

雞腿跟蛤俐的熱量少,不太需要擔心

比較擔心的是金針菇,用麻油拌的!

飲食控制到現在,太油膩的東西反而吃不下去了

最後只吃高麗菜+雞肉+蛤俐+米血x3塊+半碗飯

大約350卡

 

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外食,韓式料理

請避開高熱量的餐點ex:年糕 魚板 豆皮 石鍋拌飯 

其實就可以吃的很開心而且!

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吃肉的時候這樣吃,不管是不是烤肉都包著生菜一起吃

裡面可以夾入味道重的小菜,泡菜!這樣吃起來又幸福又健康

因為這樣吃,飯也沒東西配了,所以可以減少吃掉很多飯

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還有點一鍋泡菜湯,裡面只有青菜+肉,以及一點火鍋配料 還有不好吃的豆腐XD

所以泡菜湯裡面我只吃肉+菜+泡菜 忘了有沒有蛋了

估算我吃了500卡上下

 

女孩的基礎代謝量比較低,如果又是辦公室+沒有運動的話

飲食控制就要很控制

要吃對食物最重要

每一餐以青菜的飽足感來取代澱粉的飽足感

澱粉也是要吃,但是可以適當的減量

久了之後你自己就可以控制自己的口腹之慾了!!!

 

文章寫半篇之後

我的20計劃也結束了,寫了太多天吧XDDDDD

繼續來處理後半段的食物吧

 

 ➡

文章:減肥|身體的遊戲 基礎代謝|為什麼我喝空氣也會胖?

文章:保健+食譜|消水腫超級法寶。夏日一口一口紅豆水煮法

 

 

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